Витамины B1+B2 против стресса и плохого сна: что показало рандомизированное исследование у студентов

В Nutrients опубликовано рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование, где проверили, может ли совместный приём тиамина (витамин B1) и рибофлавина (витамин B2) уменьшить стресс, улучшить качество сна и дневную сонливость у молодых людей с повышенными уровнями стресса и нарушениями сна. За 4 недели участники, получавшие 100 мг B1 + 100 мг B2 в сутки, показали более выраженное снижение восприятия стресса и улучшение сна по сравнению с плацебо; на тревогу (по шкале SAS) добавки достоверно не повлияли.

Фон исследования

Стресс, тревожность и нарушения сна тесно связаны и усиливают друг друга: хронический стресс повышает уровень тревоги, а оба состояния ухудшают продолжительность, качество и регулярность сна, снижая долю глубоких фаз. Нарушения сна, в свою очередь, повышают риски метаболических, сердечно-сосудистых и иммунных проблем. На популяционном уровне тревожные расстройства остаются одними из самых распространённых психических состояний, что делает поиск недорогих и безопасных способов поддержки особенно актуальным.

Стандартные фармакологические подходы при стрессе/тревоге и инсомнии работают не у всех и нередко сопряжены с побочными эффектами и затратами, поэтому интерес сдвигается к нутриентам с нейрометаболическим действием. Витамины B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин) биологически правдоподобны как кандидаты: они участвуют в энергетике нейронов, синтезе нейромедиаторов и антиоксидантной защите, потенциально влияя на звенья, которые задействованы в регуляции стресса, тревоги и сна (включая GABA-ергическую систему и окислительный стресс).

Предшествующие данные неоднородны, но задают направление: отдельные исследования сообщали об эффектах монотерапии тиамином у пациентов с депрессией и тревожностью, наблюдательные работы связывали более высокое потребление витаминов группы B с меньшей распространённостью стресса/тревоги, а интервенции с комбинированными B-витаминами показывали улучшение сна у отдельных групп (например, у работников ночных смен). Это подводит к гипотезе синергии при совместном приёме B-витаминов и необходимости проверять её в контролируемых испытаниях.

На этом фоне текущая работа ставит прикладную задачу: в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом дизайне оценить, может ли четырёхнедельный приём B1+B2 у молодых взрослых с повышенным стрессом и проблемами сна снизить субъективный стресс, улучшить качество ночного сна и дневную сонливость. Для объективизации соблюдения режима параллельно измеряли уровни тиамина и рибофлавина в моче, а исходы фиксировали валидированными шкалами (PSS, PSQI, ESS, SAS).

Как это было устроено

В январе-марте 2025 года в Университете науки и технологий Макао набрали 43 добровольцев 18-25 лет с исходно повышёнными баллами по шкалам стресса/тревоги/сна. Участников случайно распределили на две группы: B1+B2 (по 100 мг каждого в день) или плацебо на 4 недели. Эффект оценивали валидированными опросниками до и после: PSS (стресс), SAS (тревога), PSQI (качество сна), ESS (дневная сонливость); дополнительно измеряли уровни витаминов в моче как биомаркер соблюдения схемы.

• Кого включали: студенты 18-25 лет с PSS>13, PSQI>5, ESS≥6 и SAS>44; исключали при ряде заболеваний, приёмов веществ и очень высоких исходных уровнях витаминов по биомаркеру.
• Доза и срок: ежедневно 100 мг B1 + 100 мг B2 в течение 4 недель; контроль - плацебо.
• Первичные исходы: изменение PSS, SAS, PSQI, ESS; вторичные - динамика витаминов в моче.

Что получилось (ключевые цифры)

После 4 недель в группе B1+B2:

• Стресс (PSS): снизился с 21,5±4,1 до 15,5±4,5; разница с плацебо сохранилась после поправок (adjusted p<0,005). В плацебо - 20,3±4,3 → 19,8±5,5 (недостоверно).
• Качество сна (PSQI): улучшилось на -1,6 пункта (p<0,01) и было лучше, чем в плацебо (adjusted p=0,018); в плацебо, напротив, наблюдалось ухудшение сна относительно исходного уровня (-1,6; p<0,05 - знак минус указывает на рост балла и, значит, худшее качество сна).
• Дневная сонливость (ESS): уменьшилась на -3,9 пункта (p<0,001) и была ниже, чем в плацебо после поправок (adjusted p=0,001).
• Тревога (SAS): статистически значимого эффекта не выявлено (межгрупповые различия p>0,05).
• Биомаркеры соблюдения: уровни витаминов в моче выросли кратно (тиамин ≈в 8 раз; рибофлавин ≈в 20 раз), что подтверждает приём добавок.

Как это понимать

Работа даёт аккуратный, но важный сигнал: комбинация B1+B2 в умеренно высоких дозах за короткий срок снижает субъективный стресс, улучшает качество ночного сна и уменьшает дневную сонливость, но не лечит тревогу. Биологически это правдоподобно: B1 и B2 задействованы в энергетическом метаболизме нейронов и антиоксидантной защите, а их дефицит ассоциируют с нарушениями сна и повышенной утомляемостью. Однако это одноцентровое исследование на студентах, всего n=43 и длительность 4 недели - значит, обобщать результаты на другие возрастные группы, людей с клиническими тревожными расстройствами или бессонницей пока нельзя. Авторы прямо призывают к более длинным и масштабным РКИ.

Практический минимум (не медрекомендация)

Если говорить о возможной роли B1+B2 в повседневной рутине людей с «учебным» стрессом и неидеальным сном, выводы разумно сформулировать так:

• Ожидания: можно рассчитывать на умеренное улучшение сна и ощущаемого стресса; эффекта на тревогу может не быть.
• Дозы из исследования: 100 мг B1 + 100 мг B2/сут в течение 4 недель (двойное слепое РКИ, студенты 18-25 лет). Это больше суточных норм и требует осознанного подхода.
• Кому не подходит: при беременности/лактации, некоторых заболеваниях, на фоне полипрагмазии - только после консультации врача.
• Что ещё важно: гигиена сна (режим, свет, кофеин), физнагрузка и управление нагрузкой/стрессорами остаются базой; витамины - не замена этим мерам.

Ограничения и вопросы к будущим исследованиям

• Размер и состав выборки: молодые взрослые, один вуз; нужна проверка в других возрастах и у пациентов с клиническими диагнозами (GAD, хроническая бессонница и т. п.).
• Срок и «доза-эффект»: всего 4 недели; неясно, сохраняется ли эффект дольше, каковы минимальные эффективные дозы и есть ли плато/побочные эффекты при длительном приёме.
• Механизмы: полезно добавить объективные метрики сна (актиграфия/полисомнография), маркёры стресса (кортизол), когнитивные тесты и анализ статуса витаминов в крови.

Источник: Tao Y. и соавт. Impact of Vitamin B1 and Vitamin B2 Supplementation on Anxiety, Stress, and Sleep Quality: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients 17(11):1821, 27 мая 2025. https://doi.org/10.3390/nu17111821