Что такое хронотип и действительно ли существуют «совы» и «жаворонки»

Да, различия между «совами» и «жаворонками» имеют реальную биологическую основу. В науке это называют хронотипом - индивидуальной склонностью спать, просыпаться и быть активным раньше или позже в течение суток. Однако людей правильнее представлять не как несколько жёстко разделённых типов, а как непрерывный спектр от очень раннего до очень позднего хронотипа, причём большинство находится где-то посередине. [1]

Хронотип связан с фазой внутренних циркадных часов: у людей с более поздним хронотипом в среднем позже сдвинуты физиологические ритмы, в том числе начало вечернего выделения мелатонина. Но он определяется не одним «геном совы» и не только привычками. На него одновременно влияют генетика, возраст, свет, режим работы и учёбы, социальные обязанности и другие условия среды. [2]

Поэтому «сова» - не человек, который просто привык сидеть в телефоне до трёх часов ночи, а «жаворонок» - не обязательно обладатель большей силы воли. Но и считать хронотип полностью неизменяемой врождённой характеристикой вроде группы крови тоже неправильно: время сна и фаза биологических часов способны заметно сдвигаться под влиянием света, возраста и образа жизни. [3]

Что такое хронотип

Национальная медицинская библиотека США определяет хронотип как естественную склонность или предпочтение определённого времени суток для активности, особенно в отношении сна и циркадных предпочтений «сон - бодрствование». [4]

В бытовом смысле это отвечает на вопросы: когда человеку естественнее ложиться и вставать без будильника, когда ему легче проснуться, когда он чувствует наибольшую бодрость и когда начинает физиологически «тормозить» перед сном.

Но современное представление шире одной только привычки ложиться рано или поздно. Обзор 2023 года предлагает рассматривать хронотип как многомерную характеристику, отражающую циркадные различия в температуре тела, секреции гормонов, когнитивных функциях, времени сна, питания и активности, на которые одновременно воздействуют биологические, психологические, социальные и средовые факторы. [5]

Именно поэтому человек может предпочитать работать вечером, но из-за необходимости вставать в шесть утра фактически ложиться гораздо раньше своего естественного времени. Его наблюдаемое расписание и внутренний хронотип в этом случае совпадают не полностью.

Хронотип и циркадный ритм - не одно и то же

Циркадная система - это биологический механизм, а хронотип - один из способов, которыми индивидуальная настройка этой системы проявляется в поведении.

Циркадные ритмы представляют собой внутренние колебания с приблизительно 24-часовым периодом. Они регулируют сон и бодрствование, температуру тела, гормональные ритмы, обмен веществ и множество других физиологических процессов. Главным внешним сигналом, синхронизирующим центральные биологические часы с сутками, является свет. [6]

У раннего и позднего хронотипа отличаются не только показания будильника. Метаанализ данных о начале вечерней секреции мелатонина при слабом освещении - одном из лабораторных маркеров циркадной фазы - показал связь этого показателя с результатами опросника утреннего-вечернего типа: чем выраженнее вечерняя направленность, тем позже в среднем начинался физиологический «биологический вечер». [7]

Но совпадение не абсолютное. Поведение определяется не только внутренними часами: человек может заставлять себя бодрствовать позже из-за работы, развлечений или света вечером либо, наоборот, регулярно вставать намного раньше своей естественной циркадной фазы.

Подробнее о ситуациях, когда такое рассогласование становится клинически значимым, - в материале Сбой циркадного ритма сна: причины и лечение.

Существуют ли «совы» и «жаворонки» в научном смысле

Да, но это удобные названия крайних частей одного распределения, а не две отдельные биологические категории человечества.

Популяционные исследования показывают широкие межиндивидуальные различия во времени сна. Если построить распределение от самых ранних до самых поздних людей, получается скорее плавная кривая, а не две изолированные группы. Поэтому в исследованиях часто говорят о morningness - вечерней или утренней направленности - и измеряют её как количественный показатель. [8]

Условно выделяют:

Вариант	Типичная особенность
Ранний хронотип, «жаворонок»	Естественно раньше засыпает и просыпается, легче функционирует утром
Промежуточный	Не имеет выраженной крайности и располагается между ранним и поздним вариантом
Поздний хронотип, «сова»	Естественно позже становится сонным и позже просыпается, утренний подъём переносит тяжелее

Эти категории полезны для объяснения, но в исследовательской практике человеку можно присвоить конкретное положение на шкале, например по баллам опросника или времени середины сна.

Поэтому правильнее говорить не «у каждого человека один из трёх типов», а «каждый находится где-то на континууме от раннего к позднему».

А «львы», «волки», «медведи» и «дельфины»?

Эта популярная четырёхтипная схема не является формальной медицинской классификацией хронотипов.

Cleveland Clinic прямо уточняет, что названия «лев», «медведь», «волк» и «дельфин» относятся к популярной модели, созданной психологом Michael Breus, а не к официальной медицинской терминологии. В научных исследованиях гораздо чаще используется континуум morningness-eveningness и стандартизированные инструменты вроде Morningness-Eveningness Questionnaire и Munich ChronoType Questionnaire. [9]

Есть ещё одна концептуальная проблема: например, «дельфин» в популярной схеме описывает лёгкий и фрагментированный сон. Но качество сна и хронотип - разные характеристики. У человека с бессонницей может быть как ранний, так и поздний хронотип.

Поэтому тест «какое вы животное» можно использовать как развлекательную метафору, но не как диагностику циркадной системы.

Почему один человек просыпается в шесть утра без будильника, а другой едва функционирует в девять

Одна из причин - различия во времени работы внутренних часов.

Молекулярная циркадная система построена на сети генов и белков, формирующих приблизительно 24-часовые циклы. Между людьми существуют генетические различия, влияющие на фазу этих циклов и реакцию на свет. Современные генетические исследования подтверждают, что хронотип имеет значимый наследственный компонент. [10]

В крупном геномном исследовании почти 700 тысяч человек обнаружили 351 генетический локус, связанный с утренней направленностью. Участники с большим числом генетических вариантов, ассоциированных с ранним хронотипом, объективно имели более раннее время сна по данным носимых устройств. [11]

Но даже столь крупное исследование не означает, что существует отдельный ген, который превращает человека в «сову». Хронотип - полигенный признак: вклад в него вносит множество вариантов с небольшими эффектами, а поверх генетического фона действуют свет, возраст и социальная среда.

В семейном исследовании с одновременным использованием нескольких инструментов оценки наследуемость хронотипа составляла примерно 0,28-0,37 в зависимости от метода измерения. Другие близнецовые исследования получали и более высокие оценки. Это хороший пример того, почему корректнее говорить «генетика влияет», а не «хронотип генетически предопределён». [12]

Почему свет способен изменить время сна

Свет - главный внешний синхронизатор человеческих циркадных часов.

Специализированные светочувствительные клетки сетчатки передают информацию о световой среде в структуры мозга, управляющие циркадными ритмами. Поэтому значение имеет не только количество света, но и время, когда глаза его получают. [13]

Полевые исследования хорошо показывают разницу между естественной и современной световой средой. Когда добровольцы на неделю переходили от обычной жизни с искусственным освещением к естественному светло-тёмному циклу во время кемпинга, их циркадная фаза смещалась раньше; особенно заметным сдвиг оказался у изначально поздних хронотипов. [14]

Современная жизнь часто создаёт противоположную комбинацию: мало яркого дневного света и много электрического света после захода солнца. Это способствует более позднему времени внутренних часов. [15]

Не стоит, однако, сводить всё к «синему свету телефона». Для циркадной системы важна общая доза, интенсивность, спектр и время светового воздействия. Поэтому ночной фильтр экрана - лишь небольшая часть световой среды. Подробнее - Синий свет от экранов: опасен ли он для глаз и сна.

Можно ли из «совы» стать «жаворонком»

До некоторой степени сдвинуть режим можно, но полностью переписать врождённую и возрастную склонность удаётся не всегда.

Время сна - гораздо более пластичная характеристика, чем иногда утверждают популярные тесты. Регулярный утренний свет, уменьшение яркого света вечером, стабильное время подъёма, физическая активность и социальное расписание могут постепенно перемещать фактическое время сна и циркадную фазу. Полевые исследования естественного света показывают, что даже поздние хронотипы способны существенно сдвигаться раньше. [16]

Но это не доказывает, что человек с выраженным поздним хронотипом станет идентичен врождённо раннему типу. Генетические различия и индивидуальная светочувствительность остаются. Исследования взаимодействия генов и дневного света также показывают, что люди неодинаково реагируют на один и тот же световой сигнал. [17]

Практическая цель обычно не в том, чтобы получить ярлык «жаворонок», а в том, чтобы добиться достаточного и регулярного сна при расписании, с которым человеку приходится жить.

Хронотип меняется с возрастом

Да. Поэтому утверждение «я родился совой и таким останусь до старости» слишком категорично.

Дети в среднем имеют более ранний циркадный профиль. С наступлением полового созревания происходит сдвиг к более позднему времени сна и активности. Продольные исследования подростков показывают усиление вечерней направленности примерно в подростковом возрасте, после чего в молодом взрослом возрасте тенденция постепенно разворачивается в сторону более раннего хронотипа. [18]

Большой анализ лабораторного маркера мелатониновой фазы также обнаружил наиболее позднюю фазу примерно около молодого взрослого возраста и более раннее время у старших возрастных групп. [19]

У взрослых связь возраста с утренней направленностью подтверждена метааналитически: по мере старения люди в среднем становятся более ранними. [20]

Это одна из причин, почему подросток, которому крайне тяжело вставать в 6:30 утра, не обязательно «ленится» или намеренно нарушает режим.

Как определить свой хронотип

Самое простое приближение - посмотреть, когда вы спите в дни без будильника и обязательств, но делать вывод по одному воскресенью недостаточно.

Если всю рабочую неделю человек вставал в шесть утра и недосыпал, то в субботу он может спать до полудня прежде всего потому, что компенсирует накопленный дефицит сна. Это сдвигает оценку хронотипа.

В исследованиях используются два классических подхода.

Morningness-Eveningness Questionnaire, или MEQ, созданный Horne и Östberg, оценивает субъективные предпочтения: когда легче просыпаться, засыпать, работать и выполнять определённые действия. Уже первоначальная работа показала связь полученного типа со временем суточного температурного ритма. [21]

Munich ChronoType Questionnaire, или MCTQ, делает больший упор на реальное время сна в рабочие и свободные дни. Одним из показателей является середина сна в свободные дни с коррекцией на дополнительный сон, компенсирующий недосып рабочей недели. MCTQ и MEQ хорошо коррелируют, но измеряют хронотип несколько разными способами. [22]

Если необходимо объективнее оценить расписание сна дома, врач может использовать дневник и актиграфию. Подробнее о методе - Актиграфия: диагностика сна и активности.

Можно ли самому приблизительно оценить хронотип без теста

Да. Полезнее всего наблюдать за несколькими свободными днями после периода нормального, а не хронически сокращённого сна.

Обратите внимание на четыре вещи:

• когда без будильника естественно появляется сонливость;
• когда вы действительно засыпаете;
• когда самостоятельно просыпаетесь после достаточного сна;
• в какое время ощущаете наибольшую устойчивую бодрость.

Если человек на свободном графике стабильно засыпает около 22 часов и без будильника просыпается в 6 утра, это соответствует ранней направленности. Если естественный сон регулярно смещён далеко за полночь и пробуждение - на позднее утро, профиль позднее.

Но не нужно превращать конкретные часы в жёсткие диагностические границы. География, сезон, возраст и социальное расписание существенно влияют на фактическое время сна. [23]

Почему важно смотреть на свободные дни

Рабочий график может маскировать биологическое предпочтение.

Представим двух людей, которые оба встают в 7:00. Первый без будильника просыпается примерно в это же время и в выходные. Второй в субботу и воскресенье естественно спит до 10:30, а всю неделю поднимается через силу.

На часах их будни выглядят одинаково, но циркадная ситуация может быть разной.

Именно поэтому MCTQ сопоставляет рабочие и свободные дни, а понятие хронотипа нельзя определять только по времени, когда человек вынужден приходить на работу. [24]

Что такое социальный джетлаг

Социальный джетлаг - это рассогласование между биологическим временем человека и расписанием, навязанным работой, учёбой и социальной жизнью.

Классический пример - поздний хронотип, который в рабочие дни вынужден вставать очень рано, хронически недосыпает, а в выходные сдвигает сон позже и дольше спит. Разница между серединой сна в рабочие и свободные дни используется как один из показателей социального джетлага. [25]

Важно отделять его от настоящего джетлага после перелёта. При путешествии резко изменяется внешний часовой пояс; при социальном джетлаге человек остаётся в одном городе, но каждую неделю живёт по двум несовпадающим расписаниям.

Современный обзор 2024 года рассматривает ранние рабочие старты, ночные смены и различия между буднями и выходными как распространённые источники циркадного рассогласования и хронического ограничения сна. [26]

Более широкий разбор клинических последствий таких сдвигов есть в статье Нарушения сна: что важно знать.

Почему позднему хронотипу часто тяжелее жить по обычному расписанию

Большая часть школы и работы организована вокруг относительно раннего начала дня.

Поэтому человек с ранним хронотипом чаще может совместить биологическое время со стандартным графиком без существенного сокращения сна. Позднему типу приходится либо засыпать раньше, чем организм готов ко сну, либо хронически сокращать ночь ради раннего подъёма.

Это особенно выражено у подростков и молодых взрослых, у которых биологический сдвиг к вечерней направленности совпадает с ранним началом школы или университета. [27]

При таком несоответствии утренняя разбитость не обязательно означает плохое качество самого сна. Иногда главная проблема заключается в том, что сон происходит не в те часы, которые требует социальный график.

Правда ли, что «совы» работают лучше вечером, а «жаворонки» утром

Такой эффект существует, но он гораздо менее абсолютен, чем часто показывают таблицы из интернета.

Систематический обзор 65 исследований, опубликованный в 2025 году, обнаружил, что более чем в 80% работ не было самостоятельного общего эффекта хронотипа на когнитивные способности. Иными словами, «совы» в целом не оказались умнее или глупее «жаворонков». [28]

При этом примерно в части исследований наблюдался эффект синхронности: показатели внимания, памяти или тормозного контроля могли быть лучше, когда тестирование происходило в более подходящее для данного хронотипа время. У старших взрослых этот эффект наблюдался особенно часто. [29]

Поэтому идея «своё время суток имеет значение» вполне научна. А вот популярные таблицы вроде «сове нужно проводить переговоры строго в 16:47, а жаворонку писать отчёт между 8 и 10 утра» доказательной основы не имеют.

Недостаток сна при этом способен влиять на когнитивные функции значительно сильнее небольших различий хронотипа. Подробнее - Как недосып влияет на память: что происходит с мозгом.

Хронотип определяет, сколько часов нужно спать?

Нет. Время сна и необходимая продолжительность сна - связанные, но отдельные характеристики.

Поздний хронотип не означает, что человеку физиологически требуется больше сна, а ранний не означает способность нормально жить на пяти часах.

Исследования MCTQ показали, что время сна и его длительность нельзя считать одной переменной. При этом поздние типы чаще получают недостаточно сна в рабочие дни из-за необходимости раннего подъёма и затем компенсируют часть дефицита в свободные дни. [30]

Поэтому человек может ошибочно решить: «Я сова, поэтому мне нужно спать до 11». На самом деле позднее пробуждение может отражать одновременно и хронотип, и накопленный недосып.

«Сова» или просто бессонница?

Это принципиально разные вещи.

Человек с поздним хронотипом обычно может нормально заснуть и нормально выспаться, если получает возможность спать по своему естественному позднему расписанию.

При инсомнии проблема заключается в трудности заснуть, поддерживать сон или получить восстановительный сон даже при достаточной возможности для сна; при хронической форме это сопровождается дневными последствиями.

Например:

Ситуация	Более характерное объяснение
В 23:00 сна нет, но в 01:30 человек быстро засыпает и спит нормально до 09:30	Поздний хронотип возможен
Человек ложится в 01:30, но ещё два часа не может заснуть	Одним хронотипом это не объясняется
Сон легко приходит в 02:00, но работа требует вставать в 06:00	Возможен конфликт позднего хронотипа с графиком
Даже на отдыхе время сна хаотично, много пробуждений, сон не восстанавливает	Нужно искать расстройство сна или другие причины

Когда поздний хронотип превращается в расстройство задержки фазы сна

Сам по себе поздний хронотип не является заболеванием.

Расстройство задержки фазы сна и бодрствования рассматривают тогда, когда время сна устойчиво значительно сдвинуто позже желаемого или необходимого, человек не может нормально заснуть раньше и испытывает выраженные трудности с подъёмом в социально требуемое время, что приводит к дистрессу или нарушениям учёбы, работы и повседневной жизни. При возможности спать по собственному позднему графику длительность и качество сна часто нормальны. [31]

То есть различие состоит не только в том, насколько поздно человек ложится, а в том, создаёт ли эта фаза устойчивую функциональную проблему.

При подозрении на циркадное расстройство полезнее обсуждать дневник сна и световой режим с сомнологом, а не пытаться самостоятельно «сбить сову» несколькими бессонными ночами. О том, чем занимается такой специалист, - Сомнолог: нарушения сна.

Может ли телефон сделать человека «совой»

Телефон не создаёт врождённый хронотип, но вечернее использование устройств способно усилить позднее поведение и световую экспозицию.

Здесь действуют как минимум два разных механизма. Первый - свет вечером, который при определённом времени воздействия способен задерживать циркадную фазу. Второй - само поведение: новости, игры, работа и социальные сети откладывают отход ко сну.

Поэтому человек с промежуточным хронотипом может вести себя как крайне поздний тип, если систематически не ложится спать до нескольких часов ночи.

Обратная ситуация тоже возможна: поздний хронотип, вынужденный вставать очень рано, может принимать собственное хроническое недосыпание за «неумение спать».

Можно ли точно узнать хронотип по умным часам

Часы и фитнес-браслеты могут помочь оценить реальное время сна и активности, но они не измеряют внутренние циркадные часы напрямую.

Исследование MCTQ и актиграфии у молодых взрослых показало хорошую корреляцию оценки середины сна этими двумя способами, однако индивидуальные расхождения могли быть достаточно большими. [32]

Поэтому неделя данных с часов полезнее, чем воспоминание «кажется, я обычно ложусь около полуночи», но этого всё равно недостаточно, чтобы лабораторно определить циркадную фазу.

Наиболее прямым исследовательским маркером является, например, начало секреции мелатонина при слабом освещении - dim light melatonin onset. Это лабораторный метод, а не обследование, которое требуется каждому человеку, желающему узнать, сова он или жаворонок. [33]

Хронотип и питание

Поздний хронотип в среднем связан с более поздним временем приёма пищи, но из этого нельзя заключить, что все «совы» питаются неправильно.

Обзоры показывают, что вечерние типы чаще пропускают ранние приёмы пищи, едят позже и переносят большую долю энергии на вечер. Однако большая часть таких данных наблюдательная, а режим питания тесно переплетён с работой, временем сна, возрастом и образом жизни. [34]

Это важное отличие между биологической склонностью к позднему времени и сопровождающим её поведением.

Например, поздний хронотип, работающий с 12 до 20 часов и спящий достаточно, находится в совершенно иной ситуации, чем человек с тем же хронотипом, который ежедневно встаёт в 5:30, спит пять часов, вечером компенсирует усталость едой и почти не получает дневного света.

Почему пищеварительная система тоже реагирует на изменение суточного расписания, разобрано в материале Как кишечник реагирует на смену режима и питания.

Опасен ли вечерний хронотип для здоровья

Нельзя говорить, что быть «совой» само по себе является болезнью.

Метаанализы действительно находят у вечерних хронотипов ассоциации с депрессией и некоторыми неблагоприятными метаболическими показателями. Например, систематический обзор 39 преимущественно наблюдательных исследований обнаружил статистические связи вечернего хронотипа с диабетом, депрессией и некоторыми лабораторными показателями. Но почти все включённые работы были поперечными, поэтому такие результаты не позволяют заключить, что именно поздний хронотип является причиной заболеваний. [35]

Свежий глобальный метаанализ 2026 года также обнаружил связь вечернего типа с депрессией, но отметил высокую неоднородность результатов и небольшое количество продольных исследований. [36]

Часть риска может быть связана не с самим поздним хронотипом, а с его конфликтом с ранним социальным графиком, хроническим недосыпом, временем питания, световой средой, сменной работой и сопутствующим поведением. Поэтому корректная формулировка - «вечерний хронотип ассоциирован с рядом исходов», а не «совы обязательно чаще болеют».

Нет ли у «жаворонков» преимущества во всём

Нет.

Ранний хронотип обычно лучше вписывается в традиционный рабочий и школьный график, поэтому таким людям проще получать сон в биологически удобное время, если день начинается рано.

Но это социальное преимущество не означает общей биологической «нормальности» одного хронотипа и патологичности другого.

Систематический обзор когнитивных исследований не подтвердил стабильного общего превосходства ранних или поздних типов. Значение имело скорее совпадение времени тестирования с индивидуальным оптимальным периодом. [37]

В обществе с другими часами работы часть преимуществ могла бы распределяться иначе.

Почему подростки так часто превращаются в «сов»

Подростковая вечерняя направленность имеет биологический компонент и связана с половым созреванием.

Продольные исследования показывают смещение хронотипа позже в подростковом возрасте, хотя его выраженность зависит и от социальных факторов. В одном исследовании 440 подростков продвижение полового созревания было связано со сдвигом к вечерней направленности. [38]

Другие продольные данные показывают увеличение вечерней направленности примерно до позднего подросткового и раннего молодого возраста с последующим постепенным разворотом в сторону более раннего расписания. [39]

Поэтому попытка заставить подростка просто «лечь в девять и уснуть» может вступать в конфликт с его биологической фазой. Но это не означает, что вечерний свет, игры и нерегулярное расписание не имеют значения - они способны дополнительно задерживать сон.

Что реально полезно человеку с поздним хронотипом

Главная задача - не победить собственный хронотип, а минимизировать хроническое рассогласование и недосып.

Если график можно выбирать, имеет смысл по возможности не ставить самую сложную когнитивную работу на время выраженной субъективной сонливости. Но не нужно строить день по интернет-таблице «идеальных часов для совы».

Если работа требует раннего старта, наиболее физиологично поддерживать относительно стабильное время подъёма и получать достаточное количество яркого дневного света, особенно в первой части дня. Вечером полезно уменьшать чрезмерно яркую световую экспозицию и не откладывать сон исключительно из-за развлечений. [40]

Если человек постоянно не может заснуть до глубокой ночи, с трудом просыпается утром и из-за этого систематически пропускает работу или учёбу, речь уже может идти не просто о бытовом ярлыке «сова», а о циркадном расстройстве.

Нужно ли принимать мелатонин, чтобы изменить хронотип

Самостоятельно использовать мелатонин как универсальный способ «стать жаворонком» не следует.

Мелатонин способен сдвигать циркадную фазу, но направление и величина эффекта сильно зависят от времени приёма относительно внутренних биологических часов. Неправильно выбранное время может дать слабый эффект или сдвигать ритм не туда, куда требуется.

Поэтому использование мелатонина при клинических циркадных расстройствах отличается от обычного приёма таблетки «на ночь». В материалах о циркадных нарушениях он рассматривается вместе со световым режимом и стабильным расписанием, а не как самостоятельный универсальный метод. 

Возможности и ограничения мелатонина в контексте снотворных средств также разобраны в статье Таблетки при бессоннице: без рецепта, без зависимости и на травах.

Что часто понимают неправильно

«Сова - это человек без дисциплины». Нет. Генетические исследования и объективные измерения циркадной фазы подтверждают биологические различия между ранними и поздними людьми. [41]

«Хронотип определён с рождения и вообще не меняется». Нет. Он имеет наследственный компонент, но изменяется с возрастом и реагирует на световую среду. [42]

«Есть ровно три типа людей». Нет. Ранний, промежуточный и поздний варианты - удобные категории внутри непрерывного распределения. [43]

«Лев, волк, медведь и дельфин - медицинская классификация». Нет. Это популярная модель, а не формальная клиническая терминология. [44]

«Если я лучше думаю вечером, значит утром мой мозг не работает». Слишком категорично. Эффект соответствия хронотипа времени суток наблюдается в части исследований, но большинство работ не выявляет общего когнитивного превосходства одного хронотипа над другим. [45]

«Любая сова имеет расстройство задержки фазы». Нет. Диагноз требует стойкого сдвига сна, который вызывает клинически значимые проблемы с требуемым социальным расписанием. [46]

Ключевые тезисы экспертов

Till Roenneberg, Prof. Dr. - хронобиолог, руководитель направления Human Chronobiology в Institute for Medical Psychology, Ludwig-Maximilians-Universität München. Официальный экспертный профиль LMU указывает среди его направлений внутренние биологические часы человека, генетику хронотипа, сон, работоспособность и сменную работу. [47]

В интервью LMU Roenneberg прямо объясняет, что люди различаются по времени своих физиологических ритмов: одни естественно относятся к более ранним, другие - к более поздним хронотипам, а большинство находится между этими крайностями. Он также подчёркивает роль социального расписания и света в расхождении между внутренним и социальным временем. [48]

В статье о социальном джетлаге Roenneberg описывает взаимодействие трёх временных систем - социальных часов, циркадных часов и естественного светового времени - и рассматривает их рассогласование как ключ к пониманию социального джетлага. [49]

Russell Foster, BSc, PhD, FRS - профессор циркадной нейронауки, руководитель Nuffield Laboratory of Ophthalmology и Sleep and Circadian Neuroscience Institute, University of Oxford. Его официальный профиль подтверждает многолетнюю специализацию на механизмах циркадных ритмов, сна и световой регуляции биологических часов. [50]

В описании исследовательской программы Foster подчёркивается фундаментальный принцип современной хронобиологии: внутренние примерно 24-часовые ритмы существуют эндогенно, а свет через специальные фоторецепторные системы глаза синхронизирует их с окружающим циклом дня и ночи. Этот механизм объясняет, почему хронотип имеет биологическую основу, но при этом зависит от световой среды. [51]

Часто задаваемые вопросы

Можно ли быть одновременно совой и жаворонком?

Не в буквальном смысле, но большая часть людей находится между крайностями. Хронотип представляет спектр, поэтому у человека может быть лишь умеренный сдвиг в сторону утра или вечера. [52]

Есть ли «голуби»?

Термин используют как популярное обозначение промежуточного хронотипа. Научно корректнее говорить о промежуточном положении на шкале morningness-eveningness.

Какой хронотип самый здоровый?

Сам по себе ярлык не определяет здоровье. Важны достаточная длительность сна, регулярность, совпадение режима с циркадной фазой и образ жизни. Наблюдательные исследования находят некоторые неблагоприятные ассоциации у вечерних типов, но это не доказывает, что поздний хронотип сам по себе вызывает заболевания. [53]

Правда ли, что совы умнее?

Убедительных оснований для такого общего вывода нет. Большой систематический обзор не обнаружил устойчивого самостоятельного преимущества одного хронотипа по когнитивной функции. [54]

Правда ли, что жаворонки продуктивнее?

Не обязательно. Они лучше вписываются в ранний рабочий день. Исследования скорее поддерживают идею, что некоторые функции могут работать лучше в индивидуально подходящее время суток. [55]

Почему в отпуске я начинаю ложиться и вставать позже?

Без будильника и ранней работы становится заметнее собственная циркадная склонность. Дополнительно проявляется компенсация накопленного за рабочие дни дефицита сна, поэтому по первым выходным дням нельзя точно определить хронотип. [56]

Может ли хронотип меняться зимой и летом?

Да, световая среда способна немного сдвигать циркадную фазу. Исследования показывают сезонные изменения времени сна и связь с продолжительностью дневной световой экспозиции, особенно на высоких широтах. [57]

Можно ли определить хронотип по тому, когда хочется кофе?

Нет. На кофеин влияют привычка, недосып, зависимость, рабочее расписание и множество других факторов.

Если я сова, нужно ли работать ночью?

Не обязательно. Поздняя направленность означает относительный сдвиг предпочтительного времени, а не биологическую необходимость жить ночью. Ночная работа сама по себе способна создавать выраженное циркадное рассогласование.

Почему раньше я был совой, а после 40 стал раньше вставать?

Это соответствует общей возрастной тенденции. После наиболее позднего периода в подростковом и молодом взрослом возрасте хронотип в среднем постепенно сдвигается раньше. [58]

Главное

«Совы» и «жаворонки» действительно существуют в том смысле, что люди биологически различаются по времени циркадных ритмов, сна и предпочтительной активности. Эти различия подтверждаются опросниками, актиграфией, маркерами мелатониновой фазы и генетическими исследованиями. [59]

Но хронотип - не две или три жёсткие коробки. Большинство людей располагается между крайностями, а конкретное расписание является результатом взаимодействия внутренних часов с возрастом, светом, работой, учёбой и привычками.

Практически важнее не получить красивый ярлык «сова» или «жаворонок», а понять, совпадает ли ваш реальный график с биологическим временем настолько, чтобы вы регулярно получали достаточный сон и нормально функционировали днём. Если позднее или раннее время сна систематически мешает работе, учёбе или социальной жизни, стоит оценивать уже не только хронотип, но и возможное циркадное расстройство.