Какие привычки помогают сохранить мозг активным с возрастом

Лучше всего мозг с возрастом поддерживает не одна «волшебная» привычка, а сочетание нескольких вещей: регулярное движение, контроль артериального давления, сахара и холестерина, отказ от курения, здоровое питание, сохранение слуха, социальная и интеллектуальная активность. Именно такой комплексный подход сегодня лучше всего соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и современным исследованиям профилактики когнитивного снижения. [1]

При этом даже самый здоровый образ жизни не гарантирует, что у человека никогда не возникнет болезнь Альцгеймера или другая деменция. Возраст, наследственность и биологические процессы остаются важными. Образ жизни способен влиять прежде всего на вероятность и темп когнитивного снижения, а не обеспечить полную защиту. Комиссия журнала The Lancet в 2024 году рассчитала, что совокупная доля деменции, статистически связанная с 14 потенциально изменяемыми факторами риска, составляет около 45%. Это популяционная оценка, а не обещание уменьшить индивидуальный риск конкретного человека на 45%. [2]

Самое значимое обновление появилось в 2026 году. Всемирная организация здравоохранения выпустила второе издание рекомендаций по снижению риска когнитивного ухудшения и деменции. В них физическая активность, питание, курение, алкоголь, когнитивная и социальная активность рассматриваются вместе с гипертонией, диабетом, нарушениями липидного обмена, избыточной массой тела, снижением слуха, сном, депрессией, повреждениями головы, зрением и воздействием загрязнённого воздуха. То есть современная профилактика всё меньше похожа на поиск одного упражнения «для памяти» и всё больше - на сохранение общего здоровья организма на протяжении жизни. [3]

Что значит «сохранить мозг активным»

С возрастом некоторые изменения памяти и скорости мышления нормальны. Человеку может потребоваться больше времени, чтобы вспомнить фамилию, освоить новый навык или быстро переключиться между несколькими задачами. Это само по себе не означает деменцию. Более серьёзной проблемой считается ухудшение, которое начинает мешать привычной жизни: человек повторяет одни и те же вопросы, теряется в знакомых местах, перестаёт справляться с платежами, лекарствами или другими обычными делами. [4]

Поэтому цель здоровых привычек - не сохранить в 80 лет мозг полностью таким же, каким он был в 25. Реалистичная задача состоит в том, чтобы дольше поддерживать память, способность учиться, планировать, ориентироваться, общаться и самостоятельно принимать решения, а одновременно уменьшать влияние факторов, ускоряющих сосудистое и нейродегенеративное повреждение мозга.

Современные данные особенно интересны тем, что многие меры действуют сразу через несколько механизмов. Например, физическая активность одновременно влияет на сердечно-сосудистое здоровье, обмен веществ, сон, настроение и двигательную функцию; коррекция слуха облегчает общение и может уменьшать социальную изоляцию; контроль давления снижает риск инсульта и других сосудистых повреждений мозга.

Какие привычки имеют наиболее весомую доказательную основу

Привычка или направление	Что известно сегодня
Регулярная физическая активность	Одна из наиболее убедительно поддерживаемых мер для снижения риска когнитивного ухудшения
Контроль давления, диабета и холестерина	Важен для сосудов мозга и входит в рекомендации по снижению риска деменции
Отказ от курения	Рекомендуется как часть профилактики когнитивного ухудшения и ради многочисленных других преимуществ
Здоровый сбалансированный рацион	Может быть рекомендован; доказательства умеренной определённости
Поддержание здоровой массы тела	Особенно важно в среднем возрасте; доказательства для профилактики деменции менее сильные, чем для общего здоровья
Когнитивная активность	Может быть полезна, но доказательства профилактики деменции слабее, чем часто предполагают
Социальная активность	Связана с лучшим здоровьем; рекомендация для снижения риска деменции условная
Коррекция потери слуха	Слуховые аппараты могут предлагаться людям со снижением слуха; доказательства низкой определённости
Хороший сон	Важен для ежедневной работы мозга и общего здоровья, но пока не доказано, что улучшение сна само по себе предотвращает деменцию
Витамины и омега-3 без дефицита	Не рекомендуются специально для профилактики когнитивного снижения

Источник: рекомендации Всемирной организации здравоохранения 2026 года. [5]

Регулярно двигайтесь - это одна из самых обоснованных привычек

Среди поведенческих вмешательств физическая активность имеет одну из наиболее сильных рекомендаций. Всемирная организация здравоохранения рекомендует её взрослым с нормальными когнитивными функциями для снижения риска когнитивного ухудшения; сила рекомендации высокая, определённость доказательств умеренная. Для людей с лёгкими когнитивными нарушениями рекомендация остаётся условной из-за менее убедительной доказательной базы. [6]

Необязательно заниматься каким-либо специальным «спортом для мозга». Подходят быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы, занятия в спортивном зале и другие виды активности, которые человек способен выполнять регулярно. Для общего здоровья Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым приблизительно 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю либо 75-150 минут интенсивной, а также упражнения на основные группы мышц как минимум два раза в неделю. В пожилом возрасте дополнительно полезны упражнения на равновесие и функциональную силу. Эти цифры являются общими рекомендациями по здоровью, а не специальной «дозой для профилактики деменции». [7]

Польза движения для мозга не означает, что больше всегда лучше. Для малоподвижного человека наиболее важным изменением часто оказывается сам переход от очень низкой активности к регулярному движению. Человек с сердечно-сосудистыми, лёгочными или выраженными суставными заболеваниями может нуждаться в адаптированной нагрузке.

Есть ещё один практический момент: движение действует не только через возможное влияние на долгосрочный риск деменции. Физическая активность помогает поддерживать способность самостоятельно ходить, сохраняет мышечную силу и уменьшает риск падений - то есть поддерживает именно тот уровень функциональной независимости, который особенно важен в пожилом возрасте. Национальный институт старения США также отмечает потенциальные преимущества активности для планирования, переключения между задачами и подавления ненужной информации. [8]

Следите за давлением, сахаром и холестерином

Одна из самых недооценённых «привычек для мозга» вообще не выглядит как умственная тренировка: регулярно знать свои сосудистые показатели и лечить выявленные нарушения. Мозг зависит от состояния сосудов, поэтому гипертония, диабет и нарушения липидного обмена рассматриваются сегодня как потенциально изменяемые факторы риска когнитивного ухудшения. [9]

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2026 года допускает лечение гипертонии и диабета в том числе как стратегию снижения риска когнитивного ухудшения и деменции, хотя определённость именно деменция-специфических доказательств остаётся низкой или очень низкой. Для нарушения липидного обмена рекомендация особенно относится к среднему возрасту. Это не делает препараты от давления или холестерина «лекарствами от деменции»: их назначают прежде всего по соответствующим медицинским показаниям, а возможная защита мозга является дополнительным аргументом в пользу хорошего контроля сосудистого риска. [10]

Комиссия The Lancet в 2024 году добавила высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности в среднем возрасте к списку основных потенциально изменяемых факторов риска деменции. Авторы связывают сердечно-сосудистые факторы с существенной частью популяционного риска. [11]

Поэтому привычка «заботиться о мозге» включает довольно прозаичные вещи: измерять давление, не игнорировать диабет, знать уровень липидов и выполнять согласованный с врачом план лечения. Это зачастую медицински важнее покупки очередной пищевой добавки для памяти.

Не курите

Отказ от табака остаётся одной из наиболее однозначных мер. Всемирная организация здравоохранения включает прекращение употребления табака в стратегии снижения риска когнитивного ухудшения и деменции наряду с огромным количеством других преимуществ для сердечно-сосудистой, лёгочной и онкологической профилактики. [12]

Связь вполне логична и биологически: курение повреждает сосудистую систему, увеличивает риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний и способствует хроническому воздействию токсичных веществ. Но практически важнее другое - прекращение курения полезно независимо от того, насколько именно оно изменит вероятность деменции у конкретного человека.

Комиссия The Lancet также включает курение в перечень 14 изменяемых факторов. Эти оценки получены преимущественно из эпидемиологических данных, поэтому нельзя обещать, что отказ от сигарет уменьшит личный риск на определённый процент. [13]

Не начинайте пить алкоголь «для сосудов и мозга»

Алкоголь не следует использовать как профилактическое средство. Всемирная организация здравоохранения прямо указывает, что алкоголь не рекомендуется ни в каком количестве ради пользы для здоровья, а уменьшение вредного употребления входит в стратегии снижения риска когнитивного ухудшения. [14]

Это особенно важно из-за старого представления о «полезном бокале вина». Некоторые наблюдательные исследования ранее обнаруживали менее высокий риск отдельных заболеваний у умеренно пьющих по сравнению с непьющими, но такие данные сильно подвержены смешивающим факторам: группы отличаются здоровьем, доходом, курением, питанием, предшествующим употреблением алкоголя и другими характеристиками.

Если человек не употребляет алкоголь, начинать ради здоровья мозга оснований нет. Если употребление стало значительным или плохо контролируется, его сокращение полезно не только потенциально для мозга, но и для печени, сердечно-сосудистой системы, риска травм и многих других аспектов здоровья.

Ешьте разнообразно и сбалансированно, а не ищите один «продукт для мозга»

Второе издание рекомендаций Всемирной организации здравоохранения допускает здоровый сбалансированный пищевой паттерн для людей с нормальными когнитивными функциями и лёгкими когнитивными нарушениями. Определённость доказательств оценивается как умеренная, но это не означает существования одной обязательной «диеты для мозга». [15]

Современный здоровый рацион строится преимущественно вокруг овощей, фруктов, бобовых, цельных зерновых продуктов, орехов и других минимально переработанных продуктов, с ограничением избытка соли, свободных сахаров, насыщенных и трансжиров. Конкретный рацион может отличаться в зависимости от страны, культуры, заболеваний и доступных продуктов. [16]

Средиземноморский тип питания хорошо соответствует этим принципам и долго изучается в отношении когнитивного здоровья, но рекомендации 2026 года сделали акцент шире - на здоровом пищевом паттерне вообще. Поэтому не обязательно ежедневно употреблять какой-то конкретный продукт вроде ягод, грецких орехов или оливкового масла, чтобы «накормить мозг».

Гораздо важнее то, что здоровая еда вытесняет из рациона. Например, замена части переработанного мяса бобовыми или рыбой и части сладких перекусов фруктами и орехами меняет весь пищевой паттерн. Добавление «полезного продукта» поверх рациона с избытком калорий, соли и сахара не создаёт эквивалентного эффекта.

Не рассчитывайте на витамины и омега-3 без выявленного дефицита

Это один из самых конкретных пунктов современных рекомендаций. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует витамины группы В, витамин Е, омега-3 и комплексы витаминов и минералов специально для снижения риска когнитивного ухудшения или деменции у людей без установленного дефицита. Рекомендация против такого профилактического использования сильная, определённость доказательств умеренная. [17]

Это не означает, что витамины бесполезны вообще. Если у человека подтверждён дефицит витамина В12 или другого нутриента, его необходимо корректировать по медицинским показаниям. Но лечение дефицита и приём добавки здоровым человеком «на всякий случай для памяти» - разные ситуации.

Из этого следует полезный принцип: пища и изолированная капсула не равнозначны. Положительные данные о рационе, содержащем рыбу, овощи или орехи, нельзя автоматически превращать в рекомендацию покупать содержащиеся в них вещества отдельно.

Сохраняйте способность слышать и нормально общаться

Слух в профилактике когнитивного ухудшения оказался значительно важнее, чем считалось раньше. Снижение слуха связано с повышенным риском когнитивного снижения, а комиссия The Lancet относит нарушение слуха к наиболее значимым потенциально изменяемым факторам на популяционном уровне. [18]

Всемирная организация здравоохранения в 2026 году впервые сформулировала более конкретную рекомендацию: взрослым со снижением слуха могут предлагаться слуховые аппараты как часть стратегии снижения риска когнитивного ухудшения и деменции. Рекомендация условная, потому что определённость доказательств пока низкая. [19]

Особенно важным стало рандомизированное исследование ACHIEVE с участием 977 человек 70-84 лет. В общей выборке слуховое вмешательство не замедлило трёхлетнее когнитивное снижение по сравнению с программой медицинского просвещения. Однако в заранее выделенной группе участников с более высоким исходным риском когнитивного ухудшения снижение оказалось приблизительно на 48% медленнее. Это интересный результат, но он не означает, что слуховой аппарат уменьшает риск деменции на 48% у каждого человека. [20]

Практический вывод проще: если стало трудно понимать речь, особенно в шуме, не стоит считать это безобидной частью старения и годами откладывать обследование слуха. Коррекция слуха улучшает коммуникацию уже сама по себе, а возможно, у некоторых людей приносит и дополнительную пользу когнитивному здоровью.

Продолжайте учиться и нагружать мозг, но не превращайте это в культ головоломок

Интеллектуальная активность полезна, но её доказательная база слабее, чем у физической активности. Всемирная организация здравоохранения считает, что специализированная когнитивная тренировка может предлагаться пожилым людям с нормальными когнитивными функциями или лёгкими когнитивными нарушениями; рекомендация условная, определённость доказательств низкая. Для более широкой когнитивной стимуляции - чтения, рассказывания историй, игр и других интеллектуальных занятий - определённость доказательств очень низкая. [21]

Это не делает чтение, изучение языка, музыку, шахматы или головоломки бесполезными. Они заставляют использовать разные когнитивные функции, поддерживают интерес к окружающему миру и могут одновременно давать социальную активность. Ошибка начинается тогда, когда одно занятие объявляют доказанным способом предотвращения болезни Альцгеймера.

Особенно полезной кажется деятельность, которая остаётся достаточно сложной, чтобы требовать обучения. Если человек двадцать лет решает одни и те же простые головоломки автоматически, когнитивная нагрузка отличается от освоения нового инструмента, языка, компьютерной программы или танца. Однако медицинской нормы вроде «30 минут нового языка ежедневно для профилактики деменции» не существует.

Национальный институт старения также рекомендует сохранять интеллектуальную активность, осваивать новые навыки и оставаться вовлечённым в занятия, которые требуют мышления, одновременно подчёркивая, что доказательства отдельных «тренажёров мозга» ограничены. [22]

Поддерживайте социальные связи

Общение - не просто приятное дополнение к интеллектуальной жизни. Социальная активность требует воспринимать речь и эмоции другого человека, формулировать ответы, вспоминать события, принимать решения и постоянно адаптироваться к меняющейся ситуации. Одновременно она уменьшает социальную изоляцию и поддерживает эмоциональное благополучие.

Всемирная организация здравоохранения в 2026 году допускает социальные вмешательства для взрослых с нормальными когнитивными функциями или лёгкими когнитивными нарушениями, но определённость доказательств именно для профилактики деменции пока очень низкая. Поэтому корректнее сказать, что социальная вовлечённость вероятно полезна и однозначно важна для общего здоровья, но её нельзя представлять как доказанное лекарство от когнитивного старения. [23]

Комиссия Всемирной организации здравоохранения по социальным связям в 2025 году отдельно подчеркнула, что социальная изоляция и одиночество имеют серьёзные последствия для физического и психического здоровья. [24]

Практически социальная активность не обязательно означает большое количество знакомых. Регулярный контакт с близкими, совместные прогулки, клуб по интересам, волонтёрство, занятия в группе или просто устойчивый круг людей, с которыми человек разговаривает и взаимодействует, могут быть более значимы, чем формальное число социальных контактов.

Сон важен, но его связь с профилактикой деменции нужно описывать осторожно

Хороший сон необходим мозгу для нормальной работы здесь и сейчас. Он связан с вниманием, обучением, формированием памяти, скоростью реакции и принятием решений. У пожилых людей плохой сон также может усиливать дневную сонливость, ухудшать память и повышать риск падений. [25]

Но здесь есть важное различие между ежедневной когнитивной работоспособностью и долгосрочной профилактикой деменции. Во втором издании рекомендаций Всемирной организации здравоохранения эксперты признали, что нарушения сна достаточно последовательно связаны с когнитивным ухудшением, однако имеющихся исследований пока недостаточно, чтобы рекомендовать улучшение продолжительности или качества сна специально как доказанный способ предотвратить деменцию. [26]

Следовательно, хроническую бессонницу, выраженный храп, эпизоды остановки дыхания во сне или тяжёлую дневную сонливость не нужно игнорировать - они требуют оценки по собственным медицинским причинам. Но обещать человеку, что определённое количество часов сна непосредственно предотвратит болезнь Альцгеймера, доказательная база пока не позволяет.

Следите за зрением, но не называйте его коррекцию доказанной профилактикой деменции

В 2024 году комиссия The Lancet добавила нелеченное нарушение зрения к потенциально изменяемым факторам риска деменции. По их модели на него приходилась небольшая, но заметная доля популяционного риска. [27]

В то же время Всемирная организация здравоохранения в 2026 году заняла более осторожную позицию. Скрининг и лечение нарушений зрения рекомендуются для здоровья и повседневного функционирования, но доказательств того, что сама коррекция зрения уменьшает риск когнитивного ухудшения или деменции, пока недостаточно. Большинство данных касается наблюдений после операций по поводу катаракты, а определённость доказательств очень низкая. [28]

Это хороший пример того, как фактор риска и доказанная профилактическая мера - не одно и то же. Зрение обязательно стоит корректировать, но обещать, что очки или операция предотвратят деменцию, пока нельзя.

Не игнорируйте депрессию

Депрессия связана с когнитивными жалобами, трудностями концентрации и повышенным риском последующего когнитивного ухудшения. Она входит и в модель факторов риска комиссии The Lancet. [29]

Однако Всемирная организация здравоохранения подчёркивает интересный нюанс: депрессию необходимо лечить психологическими методами и/или медикаментами по существующим клиническим показаниям, но доказательств, позволяющих рекомендовать лечение депрессии специально ради снижения риска деменции, пока недостаточно. [30]

Практически это означает, что длительная потеря интереса, подавленность, тревога и социальный уход не должны объясняться словами «это просто возраст». Помощь важна для качества жизни и повседневного мышления независимо от того, насколько она изменит будущий риск деменции.

Защищайте голову от травм

Черепно-мозговая травма входит в число потенциально изменяемых факторов риска деменции, выделенных комиссией The Lancet. Поэтому шлем при езде на велосипеде или занятиях, где есть риск удара головой, ремни безопасности и разумное предотвращение падений - это тоже элементы долгосрочной заботы о мозге. [31]

В пожилом возрасте профилактика падений особенно важна, потому что последствия травмы могут быть серьёзнее, а снижение равновесия, мышечной силы, зрения и некоторые лекарства способны одновременно повышать риск падений. Физические упражнения на силу и баланс полезны здесь не только косвенно для мозга, но и непосредственно для безопасности.

Старайтесь уменьшать воздействие загрязнённого воздуха

Второе издание рекомендаций Всемирной организации здравоохранения впервые отдельно рассматривает загрязнение воздуха как направление профилактики деменции. ВОЗ включает снижение воздействия загрязнения в современные стратегии уменьшения риска. [32]

Возможности отдельного человека здесь ограничены: качество воздуха зависит от транспорта, промышленности и городской политики. Поэтому это не следует превращать в совет «просто переезжайте в другое место». Но в дни сильного загрязнения можно пользоваться официальными данными о качестве воздуха, уменьшать интенсивную нагрузку рядом с оживлёнными дорогами и выбирать менее загрязнённые маршруты, если они доступны.

Почему сочетание привычек важнее одной

Современные исследования всё чаще проверяют не отдельную диету, тренировку или интеллектуальное упражнение, а одновременное воздействие на несколько факторов риска. Всемирная организация здравоохранения в 2026 году впервые сформулировала отдельную рекомендацию: индивидуально подобранные многокомпонентные вмешательства могут предлагаться для снижения риска когнитивного ухудшения и деменции. Определённость доказательств оценена как умеренная или высокая. [33]

Сильным подтверждением такого подхода стало американское рандомизированное исследование U.S. POINTER, опубликованное в 2025 году. В нём участвовали 2111 человек 60-79 лет с повышенным риском когнитивного ухудшения. На протяжении двух лет сравнивали две программы, включавшие физическую активность, питание, когнитивную и социальную стимуляцию и контроль здоровья; одна программа была более структурированной и интенсивной. Обе группы улучшили когнитивные показатели, но структурированная программа дала статистически более благоприятную динамику общей когнитивной функции. [34]

Эффект при этом был небольшим. Наиболее заметное преимущество обнаружилось для исполнительных функций; по эпизодической памяти существенного различия между группами не было. Кроме того, исследование продолжалось два года и не доказало, что программа предотвращает деменцию в долгосрочной перспективе. Продолжение наблюдения должно показать, насколько устойчив результат. [35]

Именно такой вывод наиболее полезен для обычного человека: не нужно выбирать между прогулкой, правильным питанием, контролем давления и интеллектуальной активностью. Реалистичнее складывать несколько умеренных изменений, потому что разные факторы воздействуют на разные механизмы старения мозга.

Как может выглядеть практическая стратегия на неделю

Не существует официальной «идеальной недели для мозга», поэтому следующую схему стоит понимать не как медицинское назначение, а как способ перевести доказательные принципы в обычную жизнь.

Физическая активность может накапливаться в течение недели: прогулки быстрым шагом, велосипед, плавание или другой аэробный вариант в сумме приблизительно в пределах рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения 150-300 минут умеренной нагрузки, плюс силовые упражнения дважды в неделю и упражнения на равновесие в пожилом возрасте. [36]

Интеллектуальную нагрузку необязательно выполнять по расписанию. Можно читать, изучать новый язык, осваивать цифровые навыки, играть на музыкальном инструменте, заниматься рукоделием, планировать поездки или решать задачи. Полезнее выбирать занятия, которые действительно требуют внимания и обучения, а не механически выполнять один и тот же тест.

Социальную активность лучше встроить в реальную жизнь: совместить прогулку с разговором, заниматься физкультурой в группе, регулярно встречаться с друзьями, участвовать в клубе или волонтёрстве. Это позволяет одновременно поддерживать движение, общение и когнитивную нагрузку.

Питание удобнее улучшать не через запреты, а через устойчивые замены: чаще выбирать овощи, бобовые, цельные зерновые продукты, орехи и другие преимущественно растительные продукты вместо части сильно переработанной пищи, сладостей и продуктов с избытком соли и неблагоприятных жиров. [37]

А раз в определённый медицинским планом срок имеет смысл проверять то, что нельзя почувствовать без измерения: давление, липиды и глюкозу. Универсального интервала для всех людей нет - он зависит от возраста, заболеваний и предыдущих результатов.

Какие «привычки для мозга» переоценены

Постоянное решение одних только головоломок. Они могут тренировать определённые навыки, но доказательства предотвращения деменции с их помощью ограничены. Всемирная организация здравоохранения оценивает доказательства когнитивной стимуляции как очень низкой определённости. [38]

Пищевые добавки «для памяти». Витамины группы В и Е, омега-3 и поливитамины не рекомендуются для профилактики когнитивного ухудшения у людей без установленного дефицита. [39]

Один суперпродукт. Нет убедительных данных, что ягоды, шоколад, кофе, орехи или отдельное масло способны сами по себе предотвратить деменцию. Гораздо лучше изучено качество всего рациона.

Один «идеальный» вид спорта. Нет необходимости выбирать бег вместо ходьбы или плавание вместо велосипеда ради мозга. Регулярность и достаточный общий объём активности важнее модного названия тренировки.

Строгое количество часов сна как защита от деменции. Хороший сон жизненно важен для нормальной дневной когнитивной работы, однако интервенционные исследования пока не подтвердили, что улучшение сна само по себе предотвращает деменцию. [40]

Стоит ли начинать после 60-70 лет, если раньше образ жизни был далёк от идеального

Да. Поздний возраст не делает изменения бессмысленными. Многие исследования профилактических вмешательств проводились именно у людей 60-80 лет. U.S. POINTER включал людей 60-79 лет, а исследование слуховой коррекции ACHIEVE - участников 70-84 лет. [41]

При этом эффект отдельных факторов зависит от периода жизни. Например, комиссия The Lancet особенно выделяет высокий холестерин, гипертонию и ожирение в среднем возрасте, тогда как нарушения слуха, социальная изоляция и физическая активность остаются значимыми и позднее. Поэтому профилактика имеет смысл на протяжении всей жизни, хотя оптимальные приоритеты меняются. [42]

Профессор Джилл Ливингстон, руководившая комиссией The Lancet, формулирует практический принцип очень просто: оценить собственные факторы риска и начать с тех, которые изменить легче всего. В её разъяснении после отчёта 2024 года подчёркивается, что вмешиваться полезно на любом этапе жизни. [43]

Если в семье была болезнь Альцгеймера, имеют ли привычки смысл

Да. Генетическая предрасположенность не превращает образ жизни в бессмысленный фактор. Она изменяет исходный риск, но не отменяет влияние сосудистого здоровья, физической активности, курения, слуха и других потенциально модифицируемых факторов.

В U.S. POINTER эффект структурированной многокомпонентной программы на общий когнитивный показатель существенно не различался между носителями и неносителями варианта аполипопротеина Е ε4. Это не означает, что программа нейтрализовала генетический риск, но показывает, что люди с различным генетическим фоном способны получать когнитивную пользу от изменения образа жизни. [44]

Поэтому семейная история заболевания - аргумент тщательнее контролировать изменяемые факторы, а не повод считать профилактику бесполезной.

Когда одной профилактики уже недостаточно

Если память и мышление изменяются постепенно, но человек по-прежнему полностью справляется с обычной жизнью, причиной могут быть как нормальные возрастные изменения, так и лёгкое когнитивное нарушение или обратимые состояния. Оценка врача становится особенно важной, если изменения заметно усиливаются. [45]

Поводом обратиться за медицинской оценкой являются повторяющиеся вопросы, потеря ориентации в знакомой местности, затруднения с платежами или лекарствами, регулярное нарушение привычных последовательностей действий, выраженные изменения речи или поведения. Такие симптомы нельзя компенсировать только прогулками, диетой или головоломками. [46]

Причина не обязательно окажется деменцией. На память способны влиять депрессия, тревога, лекарства, нарушения сна, заболевания щитовидной железы, дефицит витамина В12, алкоголь, заболевания почек или печени и другие состояния. Часть таких причин можно лечить. [47]

Ключевые тезисы экспертов

Джилл Ливингстон - профессор психиатрии пожилого возраста Университетского колледжа Лондона и почётный консультант-психиатр; руководитель постоянной комиссии The Lancet по профилактике, вмешательствам и помощи при деменции. В разъяснениях результатов комиссии она рекомендует рассматривать риск не как одно число, а как совокупность нескольких направлений: когнитивную, социальную и физическую активность, состояние сосудистого здоровья, слуха и зрения, а также психосоциальные факторы. Практический смысл её подхода - начинать с реально присутствующих и наиболее доступных для изменения рисков. [48]

Лора Бейкер - доктор философии, профессор гериатрии, общественного здоровья и эпидемиологии Медицинской школы Университета Уэйк-Форест, один из руководителей U.S. POINTER. Исследовательская группа показала, что структурированная двухлетняя программа, одновременно включавшая движение, питание, интеллектуальную и социальную активность и контроль здоровья, дала несколько более благоприятную динамику когнитивных функций, чем менее интенсивный самостоятельный подход. Авторы подчёркивают необходимость дальнейшего наблюдения, чтобы понять клиническую значимость и устойчивость эффекта. [49]

Фрэнк Лин - врач, доктор философии, профессор оториноларингологии и эпидемиологии Университета Джонса Хопкинса, директор Центра слуха и общественного здоровья. Его исследования посвящены связи снижения слуха со старением мозга и когнитивным ухудшением. После результатов ACHIEVE он рекомендует пожилым людям регулярно проверять слух и корректировать выявленные нарушения; рандомизированное исследование особенно поддерживает возможную когнитивную пользу у людей с повышенным исходным риском. [50]

Часто задаваемые вопросы

Какая привычка самая полезная для мозга?

Если выбирать одно направление с наиболее уверенной рекомендацией именно для когнитивного здоровья, физическая активность имеет одну из сильнейших доказательных позиций. Но современный подход не сводится к одной привычке: особенно важна комбинация движения с контролем сосудистых факторов, питанием и другими изменяемыми рисками. [51]

Сколько нужно ходить для сохранения мозга?

Специальной «дозы ходьбы для мозга» нет. Для общего здоровья взрослым рекомендуют 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю либо эквивалент интенсивной активности. Ходьба может составлять значительную часть этой нагрузки, если её интенсивность и состояние здоровья позволяют. [52]

Полезно ли учить иностранный язык после 60 лет?

Это хороший вариант сложной интеллектуальной активности. Однако доказательства не позволяют утверждать, что изучение языка само по себе предотвращает деменцию. Польза заключается в регулярном обучении и когнитивной стимуляции.

Помогают ли кроссворды?

Они могут тренировать отдельные когнитивные навыки и являются нормальной интеллектуальной активностью, но не доказано, что кроссворды самостоятельно предотвращают болезнь Альцгеймера. Всемирная организация здравоохранения оценивает доказательства обычной когнитивной стимуляции как очень низкой определённости. [53]

Нужно ли принимать омега-3 для памяти?

Не рекомендуется принимать омега-3 специально для профилактики когнитивного снижения, если у человека нет другого медицинского показания или установленного дефицита. [54]

Нужно ли принимать витамин В12?

При подтверждённом дефиците - да, его необходимо корректировать по медицинским показаниям. Но профилактический приём витаминов людьми без дефицита не следует считать доказанным способом предотвращения деменции. [55]

Насколько важен сон?

Очень важен для памяти, внимания и работоспособности в течение дня. Однако пока недостаточно доказательств, что улучшение сна само по себе уменьшает долгосрочный риск деменции. [56]

Полезно ли больше общаться?

Вероятно, да, и социальная активность полезна для общего физического и психического здоровья. Для профилактики деменции Всемирная организация здравоохранения даёт условную рекомендацию при очень низкой определённости доказательств. [57]

Есть ли смысл менять привычки после 70 лет?

Да. Рандомизированные исследования когнитивной профилактики и коррекции слуха включали людей этого возраста и показывают, что поздний возраст не исключает пользы вмешательств. [58]

Можно ли полностью предотвратить деменцию здоровым образом жизни?

Нет. Часть риска связана с возрастом, генетикой и биологическими процессами, которые нельзя полностью изменить. Оценка приблизительно в 45% относится к совокупности 14 изменяемых факторов на уровне популяции и не означает, что здоровый человек гарантированно снизит свой индивидуальный риск на 45%. [59]

Главное

Наиболее убедительная стратегия сохранения активности мозга с возрастом выглядит гораздо менее экзотично, чем реклама «ноотропов» и тренажёров памяти. Регулярно двигаться, не курить, избегать вредного употребления алкоголя, нормально питаться, контролировать давление, сахар и холестерин, корректировать потерю слуха, продолжать учиться и общаться - именно эти направления находятся в центре современных рекомендаций. [60]

При этом разные меры имеют разную доказательную силу. Физическая активность изучена сравнительно хорошо; для когнитивных и социальных тренировок уверенность значительно ниже; хороший сон важен для здоровья, но пока не доказан как самостоятельная профилактика деменции; добавки без дефицита не рекомендуются. Это различие позволяет не превращать полезный образ жизни в набор медицинских мифов.

Наконец, новые исследования, включая U.S. POINTER, поддерживают идею, что мозгу полезнее не одна идеальная привычка, а система умеренных, устойчивых изменений, воздействующих одновременно на движение, сосуды, питание, интеллект и социальную жизнь. [61]