Что такое циркадные ритмы простыми словами

Циркадные ритмы - это внутреннее суточное расписание организма. Примерно каждые 24 часа мозг и другие органы заранее меняют уровень бодрости, склонность ко сну, температуру тела, выделение гормонов, аппетит, пищеварение и множество других процессов. Благодаря этому организм не просто реагирует на наступившую ночь или утро, а в некоторой степени готовится к ним заранее. [1]

Самый простой пример - сонливость вечером и пробуждение утром. Но циркадный ритм не равен режиму сна. Даже если человек не спит всю ночь, его внутренние часы продолжают отсчитывать биологическое время. И наоборот, можно лечь в кровать очень уставшим, но внутренние часы в этот момент ещё поддерживают бодрствование - поэтому заснуть бывает неожиданно трудно. [2]

Главный внешний сигнал для центральных биологических часов - свет. Утренний и дневной свет помогает синхронизировать организм с 24-часовым днём, а яркий свет вечером и ночью способен сдвигать эту систему. Время еды, физическая активность и социальный распорядок тоже участвуют в синхронизации, особенно периферических часов в органах и тканях. [3]

Если эти часы временно расходятся с реальной жизнью - например после перелёта через часовые пояса - возникает джетлаг. Если несоответствие становится устойчивым и мешает спать, учиться или работать, речь уже может идти о циркадном расстройстве сна. Подробнее об этом: Сбой циркадного ритма сна: причины и лечение.

Циркадные ритмы на простом примере

Представьте, что в организме есть внутреннее расписание на сутки.

Условно вечером оно начинает переводить тело в ночной режим: меняется склонность ко сну, повышается секреция мелатонина, постепенно меняется температура тела. Ближе к утру внутренняя система начинает готовить организм к бодрствованию. Днём существуют свои периоды более высокой и более низкой настороженности, меняется аппетит, пищеварительная и метаболическая активность. [4]

При этом это не электронные часы, которые показывают одно точное время для всех. Биологический ритм одного человека может быть немного сдвинут раньше, другого - позже. Отсюда, среди прочего, возникают различия между людьми, которые естественно склонны рано ложиться и вставать, и теми, кому легче бодрствовать поздно вечером. Возраст и генетические особенности также влияют на положение внутренних часов. [5]

Поэтому выражение «циркадный ритм сбился» обычно означает не исчезновение внутренних часов, а несоответствие внутреннего биологического времени тому расписанию, по которому человеку приходится жить.

Циркадный ритм - это не только сон

Сон - наиболее заметное проявление циркадной системы, но далеко не единственное.

Национальный институт общей медицинской науки США относит к процессам с циркадной регуляцией цикл сна и бодрствования, секрецию гормонов, аппетит и пищеварение, а также температуру тела. Биологические часы присутствуют не только в мозге: молекулярные циркадные механизмы работают во многих органах и тканях. [6]

Поэтому после перелёта человека иногда беспокоит не только желание спать в неподходящее время. Может измениться аппетит, время привычного стула, появиться ощущение, что желудок или кишечник «живут по старым часам». Такое явление подробнее разбирается в материале Как кишечник реагирует на смену режима и питания.

Это один из ключевых моментов для понимания темы: циркадные ритмы - система временной организации всего организма, а не только встроенный будильник для сна.

Где находятся наши «биологические часы»

Главные часы находятся в мозге, в области гипоталамуса, называемой супрахиазматическим ядром. Эта небольшая система нервных клеток получает информацию о свете через глаза и координирует суточные ритмы организма. [7]

Но центральные часы - не единственные. Циркадные молекулярные механизмы обнаруживаются практически по всему организму. Свои временные программы есть, например, в печени, кишечнике, поджелудочной железе и других тканях. Центральные часы помогают согласовывать их между собой, чтобы обмен веществ, активность, питание и отдых происходили в подходящей последовательности. [8]

На клеточном уровне это работает благодаря так называемым часовым генам и белкам. Они включаются и выключаются в последовательных циклах обратной связи, создавая устойчивые колебания примерно суточной продолжительности. Именно поэтому циркадный ритм сохраняется некоторое время даже без обычных подсказок внешнего мира. [9]

Почему циркадные ритмы называют примерно 24-часовыми

Внутренние часы не являются идеальным механическим таймером ровно на 24:00.

Собственный период человеческих биологических часов близок к суткам, но внешние сигналы постоянно подстраивают его под реальный цикл дня и ночи. Этот процесс называют синхронизацией, или энтрейнментом.

Главным синхронизатором центральных часов у человека является свет. Благодаря утреннему рассвету, дневному освещению и вечерней темноте внутренний ритм каждый день получает информацию о том, где именно находится начало и конец биологических суток. [10]

Именно поэтому жизнь в постоянно меняющемся графике, ночная работа или резкая смена часового пояса создают проблему: внешнее время меняется быстро, а внутренняя система перестраивается не мгновенно.

Почему свет так сильно влияет на внутренние часы

Свет для циркадной системы - это сигнал времени, а не только средство видеть окружающий мир.

В сетчатке глаза существуют светочувствительные клетки, участвующие не только в формировании изображения, но и в передаче информации о внешнем освещении в структуры мозга, регулирующие циркадные ритмы. Именно этот путь позволяет солнечному свету синхронизировать внутренние часы. [11]

Воздействие света зависит не только от его наличия. Значение имеют время суток, интенсивность, продолжительность, спектральный состав и предшествующее световое воздействие. Поэтому фраза «любой свет после 20:00 одинаково вреден» слишком примитивна. [12]

С точки зрения циркадной системы особенно важен контраст: много света в биологический день и значительно меньше яркого света в биологическую ночь. Поздний яркий свет способен подавлять ночную секрецию мелатонина и сдвигать внутреннее время. [13]

Телефон действительно «сбивает циркадные ритмы»?

Экран вечером может влиять на циркадную систему, но дело не сводится к магическому воздействию одного только «синего света».

Свет с короткими длинами волн действительно эффективно воздействует на фоточувствительную систему, участвующую в регуляции биологических часов. Но реальный эффект экрана зависит также от яркости, расстояния от глаз, длительности использования, времени суток и общего освещения комнаты. [14]

Кроме света существует и поведенческий фактор. Телефон способен просто отодвинуть время сна: человек собирался лечь в полночь, но ещё час смотрел видео или переписывался. В таком случае часть проблемы объясняется не циркадной физиологией, а тем, что сон фактически был отложен.

Поэтому практичнее не демонизировать конкретный цвет экрана, а уменьшать яркое и стимулирующее вечернее освещение и не превращать ночное использование гаджета в регулярное продление дня.

Если основная проблема - не свет, а поток мыслей и повышенное возбуждение перед сном, полезен отдельный материал Почему перед сном появляются тревожные мысли и как их успокоить.

Что делает мелатонин

Мелатонин часто называют «гормоном сна», но точнее считать его гормональным сигналом биологической ночи.

Центральные циркадные часы регулируют его секрецию в зависимости от светового режима. В нормальных условиях уровень мелатонина начинает повышаться вечером в темноте, а свет способен подавлять его ночное выделение. [15]

Мелатонин связан с повышением склонности ко сну, но он не является единственным «включателем сна». Например, у ночных животных мелатонин тоже выделяется ночью, хотя именно тогда они бодрствуют. Поэтому его биологический смысл шире простого «усыпления»: это информация для организма о наступлении внутренней ночи. [16]

Это также объясняет, почему таблетка мелатонина не является универсальным снотворным. При циркадных нарушениях решающее значение имеет время приёма, а при обычной хронической бессоннице без выраженного циркадного компонента его роль намного ограниченнее. Подробнее: Таблетки при бессоннице: без рецепта, без зависимости и на травах.

Циркадный ритм и «давление сна» - две разные системы

Это один из самых полезных фактов для понимания собственного сна.

Желание спать регулируется как минимум двумя взаимодействующими процессами. Первый - гомеостатическое давление сна: чем дольше человек бодрствует, тем сильнее постепенно накапливается потребность во сне. Одним из веществ, связанных с этим процессом, является аденозин. Во время сна это давление уменьшается. [17]

Второй процесс - циркадный. Внутренние часы в определённые часы поддерживают бодрствование, а в другие - способствуют наступлению биологической ночи.

Именно поэтому можно быть физически уставшим после долгого дня, но около позднего вечера неожиданно почувствовать «второе дыхание». Давление сна высокое, однако циркадная система всё ещё способна некоторое время поддерживать бодрствование.

Обратная ситуация бывает ночью или ранним утром: человек может чувствовать сильную сонливость даже без чрезвычайно долгого бодрствования, потому что находится в своём биологическом ночном окне.

Почему кофе помогает не так, как свет

Кофеин и свет могут оба повысить ощущение бодрости, но воздействуют на разные части системы.

Кофеин блокирует действие аденозина и тем самым временно уменьшает субъективное давление сна. Он не стирает накопленную потребность организма во сне. NHLBI также относит кофеин к сигналам, способным вмешиваться в нормальный цикл сна и бодрствования. [18]

Свет напрямую взаимодействует с циркадной системой и способен менять положение внутренних часов в зависимости от того, когда человек его получает. [19]

Поэтому чашка кофе ночью может сделать человека бодрее, но не превращает ночь для его организма в полноценный биологический день.

Что такое хронотип: «совы» и «жаворонки»

Хронотип - это индивидуальная склонность организма к более раннему или более позднему времени сна и активности.

Одни люди естественно раньше начинают хотеть спать и легче встают утром. Другие вечером долго сохраняют бодрость и предпочитают более позднее пробуждение. Это не просто вопрос дисциплины: индивидуальные различия частично связаны с генетикой, возрастом и особенностями циркадной системы. [20]

Особенно заметен возрастной компонент. Подростки в среднем имеют тенденцию к более позднему времени сна, чем дети и многие взрослые. С возрастом циркадное время снова постепенно меняется. [21]

Однако бытовая «сова» и циркадное расстройство - не одно и то же. Если человек предпочитает ложиться поздно, но нормально функционирует и его расписание не вызывает проблем, это может быть вариантом нормы.

Расстройством ситуация становится тогда, когда устойчивый внутренний график конфликтует с необходимым временем учёбы, работы или сна и вызывает клинически значимые проблемы. [22]

Почему человек может нормально спать до полудня, но не может уснуть в 23:00

Это характерный пример возможного сдвига циркадной фазы.

При задержанном ритме организм начинает биологическую ночь позже. Если такому человеку позволить ложиться и вставать по собственному расписанию, продолжительность и качество сна нередко оказываются вполне нормальными. Проблема возникает, когда ему необходимо уснуть намного раньше внутренних часов и утром проснуться для работы или учёбы. [23]

Это отличает циркадное расстройство от многих вариантов бессонницы. При хронической инсомнии проблемы со сном могут сохраняться даже тогда, когда человек имеет подходящее время и условия для отдыха.

Более широкое сравнение различных нарушений приведено в статье Нарушения сна: что важно знать, а особенности хронической бессонницы - в материале Инсомния: причины и лечение бессонницы.

Как питание связано с циркадными ритмами

Время еды тоже является временным сигналом, особенно для периферических часов в органах обмена веществ.

Центральные часы мозга наиболее тесно синхронизируются светом, тогда как часы печени, кишечника и других метаболических тканей чувствительны также к циклам питания и голодания. [24]

Поэтому организм не одинаково реагирует на пищу в любое время суток. Суточные ритмы существуют в работе пищеварительного тракта, гормональной регуляции и энергетическом обмене. Современная область хронопитания изучает, какое значение для метаболизма имеет не только что и сколько, но и когда человек ест. [25]

Из этого, однако, не следует, что существует одна универсальная «идеальная минута ужина» для всех. Клинические эффекты времени питания зависят от общего режима, сна, энергетического баланса, здоровья и других факторов, а часть исследований пока остаётся наблюдательной.

Как выглядят основные сигналы для внутренних часов

Сигнал	На что влияет сильнее всего	Практический смысл
Свет и темнота	Центральные часы мозга	Помогают определить биологический день и ночь
Время сна и подъёма	Цикл сна и бодрствования	Регулярность поддерживает стабильность режима
Время приёма пищи	Периферические метаболические часы	Помогает синхронизировать пищеварение и обмен веществ
Физическая активность	Дополнительный временной сигнал	Может участвовать в закреплении суточного режима
Социальный график	Определяет фактическое время сна, еды и активности	Иногда совпадает с биологическими часами, иногда конфликтует с ними

Свет остаётся основным сигналом для центрального циркадного водителя, тогда как питание и другие поведенческие циклы особенно значимы для периферических тканей. [26]

Что такое циркадная рассинхронизация

Циркадная рассинхронизация возникает, когда внутреннее биологическое время не совпадает с тем временем, по которому человек должен жить.

Классический пример - дальний перелёт. В Мадриде может быть утро, но внутренние часы путешественника всё ещё функционируют ближе к нью-йоркской ночи. Свет, сон, питание и активность постепенно переводят систему на новое местное время. [27]

Другой пример - ночная работа. Социальное расписание требует бодрствовать тогда, когда внутренние часы способствуют сну, а затем спать днём, когда свет и циркадная система поддерживают бодрствование. Именно поэтому человек после ночной смены иногда не способен полноценно проспать столько же часов, сколько спал бы ночью. [28]

Отдельный вариант - постоянная смена режима между рабочими и выходными днями. Этот феномен называют социальным джетлагом.

Что такое социальный джетлаг

Социальный джетлаг - это регулярное расхождение между биологически предпочтительным временем человека и социальным расписанием.

Например, в будни человек встаёт в 6:30 из-за работы, а в выходные ложится под утро и просыпается в 11:30. В понедельник ему приходится снова резко возвращаться к раннему расписанию. Организм в некотором смысле переживает небольшую смену часового пояса каждую неделю. [29]

Исследования связывают выраженный социальный джетлаг с рядом неблагоприятных показателей здоровья, включая показатели ожирения и некоторые психические симптомы. Но большая часть этих данных наблюдательная: они показывают ассоциацию, а не доказывают, что социальный джетлаг сам по себе является причиной конкретного заболевания. Например, в метаанализе по депрессивным симптомам статистическая связь была очень небольшой, а в исследованиях массы тела присутствовала значительная неоднородность результатов. [30]

Поэтому научно корректнее говорить, что регулярная циркадная нестабильность рассматривается как возможный фактор неблагоприятного здоровья, а не как отдельная болезнь, неизбежно ведущая к диабету или депрессии.

Почему возникает джетлаг

Джетлаг появляется потому, что местные часы меняются за несколько часов полёта, а биологические часы - нет.

После пересечения нескольких часовых поясов солнечный свет, время еды и социальный график уже соответствуют новому месту, а внутренняя система некоторое время продолжает работать ближе к исходному часовому поясу. Результатом становятся ночная бессонница, дневная сонливость, снижение концентрации, усталость и иногда желудочно-кишечный дискомфорт. [31]

По мере получения света и других временных сигналов циркадная система перестраивается. Скорость адаптации различается между людьми и зависит в том числе от направления путешествия, количества пересечённых часовых поясов и световой экспозиции.

Джетлаг - наглядный пример того, что биологические часы реальны: часы на телефоне можно перевести за секунду, а организм - нет.

Что происходит при ночной и сменной работе

Сменная работа создаёт более сложную проблему, потому что человек может регулярно менять направление адаптации.

Работа ночью связана с нарушением сна и циркадной рассинхронизацией. NIOSH отмечает, что ночные и нерегулярные смены ассоциированы с дефицитом сна, сонливостью и рядом долгосрочных проблем со здоровьем. Однако хронические риски изучаются в основном наблюдательно, поэтому на них влияют питание, физическая активность, стресс, характер работы и другие сопутствующие факторы. [32]

Особенно трудно организму при постоянно вращающихся сменах: едва внутренние часы начинают приспосабливаться к одному расписанию, график снова меняется.

У людей с устойчивыми проблемами сна на сменах речь иногда идёт уже о расстройстве сна при сменной работе, а не просто о «непривычном графике». [33]

Может ли циркадный ритм «сломаться»

В большинстве бытовых ситуаций правильнее говорить «сдвинулся» или «рассинхронизировался», а не «сломался».

После поздних выходных, перелёта или нескольких ночных смен внутренние часы продолжают работать. Просто их фаза временно не соответствует желаемому расписанию.

Другое дело - стойкие циркадные расстройства сна. К ним относятся задержка и опережение фазы сна, нерегулярный ритм сна и бодрствования, не 24-часовой ритм, расстройство при сменной работе и джетлаг. [34]

Если изменение режима стабильно мешает жизни, оценивать его удобнее не по одной плохой ночи, а по нескольким неделям расписания сна. В клинической практике для этого используют дневник сна и иногда актиграфию - регистрацию активности в обычной жизни с помощью носимого устройства. Подробнее: Актиграфия: диагностика сна и активности.

Как отличить циркадную проблему от обычной бессонницы

Главный вопрос: может ли человек хорошо спать, если ему разрешить спать в то время, когда его организм сам этого хочет?

При задержке фазы человек, например, может не заснуть до 3-4 часов ночи и практически не способен проснуться в 7 утра. Но если дать ему спать с 4:00 до полудня, сон может быть нормальным по продолжительности и качеству. Это характерно для циркадного сдвига. [35]

При хронической инсомнии трудности засыпания, поддержания сна или ранние пробуждения могут сохраняться и при достаточно подходящем времени сна.

На практике состояния способны сочетаться, поэтому самостоятельная граница не всегда очевидна. Если проблема продолжается месяцами и существенно нарушает жизнь, оценить её может сомнолог: Сомнолог: нарушения сна.

Что помогает внутренним часам оставаться стабильными

Для здорового человека наиболее полезна предсказуемость основных временных сигналов.

Стабильное время подъёма и сна уменьшает необходимость постоянно перестраивать внутренние часы. Дневной, особенно утренний, свет помогает организму получить ясный сигнал о начале дня, а уменьшение яркого освещения поздним вечером создаёт более выраженный контраст между днём и ночью. [36]

Регулярное время еды и дневная физическая активность дают дополнительные временные ориентиры периферическим системам. Это не означает, что один поздний ужин «разрушает циркадные ритмы», но постоянное хаотическое чередование дня и ночи создаёт больше рассогласования. [37]

Особенно полезно избегать постоянного сценария, когда в рабочие дни человек недосыпает и живёт по раннему времени, а в выходные полностью переводит расписание на несколько часов позже.

При этом сон нельзя свести только к циркадному режиму. Его продолжительность и качество имеют самостоятельное значение. Как недостаток сна влияет на когнитивные функции, подробно разобрано в материале Как недосып влияет на память: что происходит с мозгом.

Можно ли «переставить» внутренние часы светом

Да, свет является одним из основных инструментов сдвига циркадной фазы, но направление эффекта зависит от времени воздействия.

В клинической практике правильно рассчитанный свет используют при некоторых циркадных расстройствах. В упрощённом виде утреннее яркое освещение может помочь сдвинуть задержанный график раньше, тогда как свет вечером применяется при слишком ранней циркадной фазе. [38]

Но правило нельзя применять механически ко всем людям и любому времени суток. У циркадной системы существует фазозависимая реакция на свет: один и тот же источник в разное биологическое время способен сдвигать часы в разные стороны. [39]

Поэтому при выраженном циркадном расстройстве «посижу перед очень яркой лампой когда-нибудь вечером» - не лучший подход. Время иногда важнее самой лампы.

Можно ли восстановить циркадные ритмы одним мелатонином

Обычно нет.

Мелатонин способен воздействовать на циркадное время, но его эффект зависит от того, когда он принят. При некоторых расстройствах правильно рассчитанное применение мелатонина используется вместе со световым режимом и стабильным расписанием. [40]

Самостоятельно использовать его как универсальный «переключатель часов» не стоит. Приём в неподходящее время может оказаться менее эффективным или сдвигать ритм не в желаемом направлении.

Кроме того, хроническая бессонница далеко не всегда является циркадной проблемой. Поэтому рекомендация «не спишь - принимай мелатонин» слишком упрощает разные механизмы нарушений сна.

Почему режим иногда не получается изменить силой воли

Потому что сон - не полностью произвольное действие.

Человек способен решить лечь в 22:00, выключить телефон и закрыть глаза. Но он не может одной силой решения мгновенно перенести биологическую ночь с 2 часов на 22:00.

Поэтому при устойчиво задержанном циркадном ритме совет «просто ложись раньше» может не сработать. Если человек проводит несколько часов в кровати бодрствуя, у него дополнительно может формироваться тревожная ассоциация между кроватью и невозможностью заснуть.

Это одна из причин, почему циркадные проблемы и инсомнию полезно различать: их поведенческие и медицинские подходы частично пересекаются, но не идентичны.

Циркадные ритмы у подростков действительно позднее?

В среднем да.

NIH отмечает, что подросткам естественно свойственна более поздняя фаза сна и бодрствования по сравнению со многими взрослыми. Это один из факторов, объясняющих, почему ранний школьный подъём может особенно сильно конфликтовать с биологическим временем подростка. [41]

Но «подростковая сова» не означает автоматически циркадное заболевание. Медицинская проблема возникает тогда, когда выраженный сдвиг устойчив, сопровождается хроническим недосыпом и существенно нарушает обучение, настроение или повседневное функционирование.

Циркадные ритмы меняются с возрастом

Да. Положение и устойчивость суточных ритмов меняются на протяжении жизни.

Подростковый возраст чаще связан с более поздней фазой. У пожилых людей сон и бодрствование нередко сдвигаются раньше, и повышается вероятность слишком ранней сонливости вечером и раннего пробуждения утром. [42]

Поэтому одинаковый совет о времени сна не всегда одинаково подходит 16-летнему подростку и 75-летнему человеку.

Связано ли нарушение циркадных ритмов с болезнями

Устойчивое циркадное рассогласование связано в исследованиях с неблагоприятными метаболическими, сердечно-сосудистыми и другими показателями здоровья, но степень причинности различается для разных исходов.

Особенно много данных получено у работников ночных и вращающихся смен. Такие исследования обнаруживают ассоциации с диабетом, сердечно-сосудистыми нарушениями и рядом других состояний. Но сменные работники отличаются от дневных работников не только временем сна: различаются рабочая нагрузка, питание, стресс, социальные условия и поведение. Поэтому наблюдательные ассоциации нельзя автоматически переводить в утверждение «ночная смена вызывает заболевание X». [43]

Лабораторные эксперименты при этом подтверждают, что циркадное рассогласование способно непосредственно менять некоторые физиологические и метаболические процессы. Общая картина поэтому становится убедительнее, но конкретный индивидуальный риск всегда зависит от множества факторов. [44]

С метаболической стороны эта связь подробнее рассматривается в материале Метаболический синдром: краткий обзор.

Когда поздний режим является просто особенностью, а когда - расстройством

Само по себе позднее засыпание не является диагнозом.

Если человек ложится в 2:00, просыпается в 10:00, получает достаточный сон, нормально работает и такое расписание его устраивает, медицинской необходимости «лечить сову» может не быть.

Подозрение на циркадное расстройство повышается, если внутреннее время постоянно не совпадает с необходимым расписанием и приводит к бессоннице в требуемые часы, невозможности проснуться, хроническому недосыпу, выраженной дневной сонливости и нарушению учёбы, работы или социальной жизни. [45]

Когда имеет смысл обратиться к врачу

Одна поздняя ночь, выходные до полудня или временный джетлаг обычно не требуют медицинского обследования.

Плановая консультация оправдана, если человек месяцами не может заснуть или проснуться в необходимое время, регулярно пропускает работу или учёбу, испытывает выраженную дневную сонливость либо вынужден постоянно компенсировать расписание кофеином и дневным сном.

Особенно важно не объяснять всё «сбитыми циркадными ритмами», если присутствуют громкий храп с остановками дыхания, непреодолимые внезапные засыпания, необычное поведение во сне или другие признаки самостоятельного расстройства сна. 

Для диагностики циркадной проблемы врач обычно начинает с истории сна и дневника, а при необходимости использует актиграфию. Полисомнография нужна не каждому человеку с поздним режимом. [46]

Что часто понимают неправильно

«Циркадный ритм - это режим сна». Нет. Сон - только одна часть циркадной системы; суточные ритмы также существуют в гормональной, температурной, пищеварительной и метаболической регуляции. [47]

«Мелатонин - вещество, которое включает сон». Это упрощение. Мелатонин прежде всего является сигналом биологической ночи; его собственная циркадная секреция тесно связана со сном, но он не является единственным механизмом засыпания. [48]

«Если я очень устал, я обязательно сразу усну». Не всегда. Гомеостатическое давление сна и циркадный сигнал бодрствования работают одновременно и могут временно тянуть систему в разные стороны. [49]

«Весь вред телефона перед сном связан только с синим светом». Нет. Значение имеют яркость, длительность, время воздействия и спектр света, а само использование устройства дополнительно способно отодвигать время сна. [50]

«Сова - это обязательно человек с нарушенными циркадными ритмами». Нет. Хронотип имеет нормальные индивидуальные и возрастные вариации; расстройство определяется прежде всего устойчивым несоответствием внутреннего времени требованиям жизни и функциональными последствиями. [51]

«Циркадный режим можно полностью исправить одной таблеткой мелатонина». Нет. При циркадных расстройствах значение имеют время света, темноты, сна и приёма мелатонина; неправильное время вмешательства способно изменить ожидаемый эффект. [52]

Ключевые тезисы экспертов

Russell Foster, BSc, PhD, FRS - Professor of Circadian Neuroscience, University of Oxford; руководитель Nuffield Laboratory of Ophthalmology и Sleep and Circadian Neuroscience Institute. Его исследовательская программа посвящена механизмам, с помощью которых свет регулирует циркадные ритмы. В официальном описании группы Oxford подчёркивается два базовых принципа: внутренние примерно 24-часовые ритмы сохраняются даже без внешних подсказок, а у млекопитающих свет является критически важным сигналом для их синхронизации с окружающим днём и ночью. [53]

Charles A. Czeisler, MD, PhD - Frank Baldino Jr. Professor of Sleep Medicine, Harvard Medical School; Chief and Senior Physician, Division of Sleep and Circadian Disorders, Mass General Brigham. Harvard описывает более чем 40-летнюю исследовательскую работу Dr. Czeisler в области человеческого циркадного водителя, взаимодействия циркадной системы со сном и влияния света на внутренние часы. Исследования его группы показали, что циркадная реакция на свет зависит не от одного параметра, а от времени, интенсивности, длительности, непрерывности и спектра светового воздействия. [54]

Часто задаваемые вопросы

Циркадный ритм - это биологические часы?

Почти. Биологические часы - механизм, который создаёт и регулирует ритм, а циркадный ритм - сам повторяющийся примерно каждые 24 часа результат работы этих часов. [55]

Можно ли иметь несколько циркадных ритмов одновременно?

Да. Сон, температура, гормональная секреция, пищеварение и метаболические процессы имеют собственные суточные колебания, которые обычно согласованы между собой центральными и периферическими часами. [56]

Почему вечером я иногда вдруг перестаю хотеть спать?

Одна из причин - взаимодействие накопленного давления сна с циркадной системой, которая в определённое время ещё способна поддерживать бодрствование. Это не обязательно означает заболевание. [57]

Почему после перелёта хочется есть ночью?

Потому что меняется не только время сна. Периферические часы пищеварительной и метаболической систем тоже некоторое время адаптируются к новому времени еды и активности. Health Facts

Можно ли полностью перейти на ночной образ жизни?

Организм способен частично адаптироваться, но световой день и социальные сигналы постоянно стремятся синхронизировать систему с обычным циклом день-ночь. При ночной и особенно вращающейся работе полная стабильная адаптация часто затруднена. [58]

Нужно ли вставать в одно и то же время даже в выходные?

Для циркадной стабильности регулярное расписание полезно. Но это не означает, что несколько минут или небольшое отклонение «сломают» внутренние часы. Практическая проблема начинается при регулярных больших сдвигах между рабочими и свободными днями.

Нужен ли обязательно солнечный свет утром?

Естественный дневной свет является мощным циркадным сигналом. Утренний свет особенно полезен, когда необходимо закрепить или сдвинуть режим раньше, но точное время воздействия зависит от индивидуальной циркадной фазы. [59]

Циркадные ритмы влияют на аппетит?

Да. Аппетит и пищеварительная функция имеют суточные ритмы, а время еды в свою очередь влияет на периферические метаболические часы. [60]

Как узнать свой циркадный ритм?

Для бытовой оценки полезно посмотреть, когда вы естественно засыпаете и просыпаетесь без будильника, если высыпаетесь и несколько дней свободны от внешнего расписания. В клинической диагностике используют дневники сна, актиграфию и в специальных ситуациях лабораторные маркеры циркадной фазы. [61]

Нужно ли сдавать анализ на мелатонин?

Для обычной оценки режима сна - нет. Лабораторное определение циркадной фазы мелатонина используется главным образом в специализированной диагностике и исследованиях, а большинство циркадных расстройств оценивают прежде всего по истории сна, дневнику и при необходимости актиграфии. [62]

Главное

Циркадные ритмы - это внутренняя система суточного времени, которая помогает организму согласовывать сон, бодрствование, гормоны, температуру, пищеварение и обмен веществ с чередованием дня и ночи. Главный внешний синхронизатор центральных часов - свет, тогда как питание, активность и социальный режим дают дополнительные временные сигналы. [63]

Они не являются тем же самым, что «режим сна». Желание спать формируется взаимодействием циркадных часов с отдельным механизмом накопления потребности во сне. Именно поэтому человек может быть уставшим, но не засыпать в неподходящее биологическое время. [64]

Одна поздняя ночь или выходные с другим графиком не означают, что биологические часы «сломались». Медицинская оценка становится более актуальной, когда устойчивый сдвиг месяцами мешает засыпать или просыпаться в нужное время и заметно нарушает повседневную жизнь. [65]